Dlatego wielu biegaczy pije kawę przed startem, a na późniejsze etapy biegu zabiera ze sobą żele z kofeiną. Kofeina nie zastąpi odpowiedniego treningu ani odżywiania, ale ułatwia radzenie sobie ze zmęczeniem, pomaga utrzymać skupienie i sprawia, że ostatnie kilometry stają się nieco znośniejsze. Optymalna dawka to jednak kwestia indywidualna. Jak zatem znaleźć tę odpowiednią dla siebie?

Jak działa kofeina

Kofeina działa przede wszystkim na mózg. Blokuje adenozynę – związek chemiczny, który potęguje uczucie senności i sprawia, że wysiłek wydaje się bardziej wyczerpujący. Dzięki temu biegacze mogą czuć się bardziej pobudzeni, skoncentrowani i nieco mniej odczuwać zmęczenie, nawet jeśli ich mięśnie wciąż pracują na najwyższych obrotach.

Nanci Guest, badaczka ds. żywienia z Uniwersytetu w Toronto, oraz jej współpracownicy wyjaśniają w stanowisku Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie , że to właśnie wytrzymałość tlenowa najwięcej zyskuje na suplementacji kofeiny. Dawki rzędu 3–6 miligramów na kilogram masy ciała zazwyczaj wyraźnie poprawiają wydolność.

Jak w przypadku każdej substancji, kluczowe jest poznanie własnych granic. Zbyt duża dawka kofeiny może powodować niepokój, nudności, kołatanie serca i problemy ze snem. Najlepszym rozwiązaniem nie jest przyjęcie maksymalnej dawki, ale takiej, która została sprawdzona i dobrze tolerowana podczas treningów.

Jak opracować własną rutynę kawową

Nie istnieje uniwersalna dawka kofeiny, która sprawdziłaby się u każdego biegacza. Ilość, która u jednej osoby poprawia wyniki, u innej może wywołać drżenie rąk i mdłości. Najlepiej przetestować różne dawki w zalecanym przedziale podczas treningów, aby znaleźć swój złoty środek. Na ostateczny efekt wpływa wiele czynników, takich jak masa ciała, ilość snu, poziom stresu czy wrażliwość żołądka.

Eksperymenty warto rozpocząć w zwykły dzień treningowy, a nie w tygodniu startowym. Jeden długi bieg wykonaj po standardowym śniadaniu, bez dodatkowej kofeiny. Przed kolejnym długim wybieganiem wypij niewielką porcję kawy na około 45–60 minut przed startem. Będzie to pierwsze źródło kofeiny przed rozpoczęciem wysiłku. Zadbaj o to, by trasa, tempo, śniadanie i nawodnienie były podobne, a następnie zanotuj poziom energii, tętno i ewentualne dolegliwości, na przykład ze strony układu pokarmowego.

Powtarzalność to jeden z najważniejszych czynników. Zawartość kofeiny w różnych napojach może się różnić. Używanie tych samych ziaren, tej samej wielkości porcji i ustawień mocy za każdym razem sprawia, że porównanie ma większy sens. Wiele modeli z linii Ekspres Melitta ułatwia odtworzenie tej samej mocy i objętości naparu w domu.

Photo: pexels.com, Margo Evardson

Gdy już dobierzesz odpowiednią kawę przed biegiem, podczas dłuższego treningu możesz sięgnąć po żel z kofeiną. Kawa dostarcza kofeiny przed startem, natomiast żel pozwala przyjąć kolejną, mniejszą dawkę, gdy zaczynasz odczuwać zmęczenie. Rozłożenie spożycia kofeiny na cały bieg pomaga utrzymać poziom energii bez nadmiernego obciążania organizmu.

Przetestuj żel oddzielnie i spożyj go na tym samym etapie, na którym planujesz to zrobić podczas maratonu. Sprawdź etykietę i wlicz zawartą w nim kofeinę do dziennego limitu. Nie testuj mocnej kawy i nowego żelu jednocześnie po raz pierwszy, ponieważ w razie problemów żołądkowych trudno będzie ustalić ich przyczynę. Kiedy już wypracujesz swoją rutynę, możesz zacząć biegać maratony.

Co dzieje się z organizmem podczas biegu

Podczas maratonu organizm zużywa zarówno węglowodany, jak i tłuszcze. Węglowodany są magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Dostarczają energii szybko, ale ich zapasy są ograniczone. Rezerwy tłuszczu są znacznie większe, choć organizm zazwyczaj wolniej przekształca je w energię użyteczną.

Tradycyjna teoria „oszczędzania glikogenu” sugeruje, że kofeina pomaga uwalniać więcej tłuszczu jako paliwa. Jeśli w początkowej fazie biegu organizm spala nieco więcej tłuszczu, może wolniej zużywać glikogen, pozostawiając więcej węglowodanów na ostatnie kilometry.

Daniel Collado-Mateo i badacze z Uniwersytetu Rey Juan Carlos  przeanalizowali 19 badań kontrolnych i odkryli, że kofeina może zwiększać utlenianie tłuszczów podczas ćwiczeń aerobowych. Efekt ten zależał jednak od dawki, poziomu sprawności fizycznej oraz tego, czy uczestnicy ćwiczyli na czczo. Wykorzystanie tłuszczu należy zatem traktować jako możliwy efekt wspomagający, a nie główny powód, dla którego kofeina poprawia wyniki w maratonie.

Bardziej przekonującym wyjaśnieniem jest jej wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Kofeina może zmniejszać odczuwalny wysiłek i pomagać biegaczom utrzymać koncentrację, gdy utrzymanie tempa zaczyna sprawiać ból. Nie zapobiega ona jednak wyczerpaniu glikogenu ani nie zastępuje żeli węglowodanowych, napojów dla sportowców czy rozsądnego rozłożenia sił.

Mądrzejsza strategia kawowa na maraton

Kofeina może pomóc maratończykowi poczuć się bardziej rześko, zmniejszyć poczucie wysiłku i potencjalnie zwiększyć zużycie tłuszczu podczas miarowego wysiłku. Nie zastąpi jednak dobrego treningu ani właściwego odżywiania. Jej wartość polega na przyjęciu najmniejszej skutecznej dawki w odpowiednim momencie.

Optymalna dawka jest kwestią indywidualną. Testuj kawę i żele z kofeiną podczas długich wybiegań, dbaj o powtarzalność przygotowań i notuj zarówno swoje wyniki, jak i samopoczucie. Kiedy dawka wspomaga koncentrację, nie powodując przy tym żadnych skutków ubocznych, cel zostaje osiągnięty: zyskujesz wystarczające pobudzenie, by biec dalej, ale nie na tyle duże, by samo paliwo stało się kolejną przeszkodą.