ROZGRZEWAJĄCA OWSIANKA Z GRUSZKĄ

Nieśmiertelna owsianka, wciąż dla wielu osób jest bardzo dobrą opcją na śniadanie. Zimą warto dodać do niej rozgrzewające przyprawy. Z kolei orzechy włoskie dostarczą nam cennych kwasów omega-3. Niektórzy sądzą, że owsianka jest mało sycąca, co często wynika z jej złego zbilansowania. Odpowiednie proporcje makroskładników zapewnią sytość na długo. W wersji bezmlecznej jogurt można wymienić na mleko roślinne, polecam migdałowe.

Płatki owsiane górskie 30g

Jogurt naturalny (lub skyr) 150 g

Gruszka – 1 sztuka

Orzechy włoskie – 10g

Cynamon – pół łyżeczki

Płatki ugotuj w małej ilości wody. Pod koniec gotowania dodaj pokrojoną gruszkę i cynamon.

Wymieszaj z jogurtem, dodaj pokruszone orzechy.

350 kcal, 12,5 g białka,  11,5 g tłuszczu, 46 g węglowodanów

OMLET PO GRECKU

Fani śniadań białkowo-tłuszczowych powinni pamiętać, że nadmiar tłuszczów nasyconych działa prozapalnie. W związku z tym ulubione jajka lepiej połączyć z dużą ilością warzyw niż z boczkiem i masłem. Nie polecam również jedzenia jajek codziennie, warto bardziej urozmaicać dietę.

2 jaja – 112 g, Ser typu feta - 50g, Pomidory koktajlowe - 100 g, Oliwki czarne - 30g, Oliwa - 5g, Rukola - garść, Przyprawy (sól, pieprz, zioła np. bazylia)

Rozgrzej oliwę na patelni, wrzuć pokrojone oliwki. Jajka wymieszaj z przyprawami, wylej na patelnię. Ułóż przekrojone pomidorki, posyp pokrojoną fetą. Podawaj ze świeżą rukolą.

324 kcal, 20,8 g białka, 24,2 g tłuszczu, 5 g węglowodanów

ZIELONY KOKTAJL Z JABŁKIEM I AWOKADO

Koktajle to dobre rozwiązanie dla osób bardzo zabieganych, chociaż trzeba pamiętać, że płynne śniadanie będzie mniej sycące i może mieć wyższy indeks glikemiczny. Dlatego warto odpowiednio dobrać składniki koktajlu. Niech to nie będą same owoce, ale również trochę warzyw, węglowodanów złożonych (np. płatków owsianych), tłuszczu (np. w postaci awokado czy siemienia lnianego) i białka (np. jogurt).

Szpinak baby - garść

Awokado – 1/2 sztuki (70 g)

Jabłko – 1 sztuka (150 g)

Płatki owsiane górskie - 10g 

Sok z cytryny – 2 łyżki

Jogurt naturalny – 150g

Opcjonalnie coś do posłodzenia – miód lub słodzik typu ksylitol, erytrytol 5g

Zblenduj składniki, dodaj wody, aby uzyskać ulubioną gęstość.

346 kcal, 10,4 g białka, 15,2 g tłuszczu, 38,6 g węglowodanów

KANAPKI Z TWAROŻKIEM I WĘDZONYM ŁOSOSIEM

Wiele osób je kanapki na śniadanie, bo są proste i szybkie. Starajmy się jednak, by nie były to codziennie kanapki z serem i szynką. I jedzmy je z dużą ilością warzyw – plasterek pomidora to zdecydowanie za mało. Tłuste ryby to produkt, którego brakuje w naszych dietach. A to jedyne źródło najlepiej przyswajalnej formy kwasów omega-3. W takim śniadaniu dostarczamy porządną porcję białka, co zapewni nam sytość na dłużej i zmniejszy ochotę na podjadanie w ciągu dnia.

Chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g)

Twaróg półtłusty – 100 g

Łosoś wędzony - 30 g

Koperek - łyżka

Ogórek – 2 sztuki

Rukola – garść

Sok z cytryny

Na chleb nałóż rukolę, twarożek i łososia. Skrop sokiem z cytryny, posyp posiekanym koperkiem i świeżo zmielonym pieprzem. Zjedz z ogórkami.

326 kcal, 29 g białka, 8,4 g tłuszczu, 30,2 g węglowodanów