Chcesz schudnąć - zjedz śniadanie

Aleksandra Tatarczuk: Śniadanie. Nakładam na talerz dwa jajka sadzone, skrojone awokado, dwie kromki pełnoziarnistego chleba, dorzucam trochę twarogu i polewam to wszystko oliwą. Czy po takim śniadaniu schudnę?

Joanna Stachowicz-Skałecka: Śniadanie jest faktycznie bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Celowo mówię, że ważnym, a nie najważniejszym, bo każdy posiłek odgrywa istotną rolę w naszej codziennej diecie. Popularne dietetyczne powiedzenie mówi, by jeść śniadanie jak król, obiad jak książę, kolację jak żebrak. I jest w tym sporo prawdy. Powinno być tak skomponowane, by dało nam energię na start, a nasz organizm otrzymał sygnał, by podkręcić obroty i zacząć pracować. Badania pokazują, że osoby jedzące regularnie śniadania mają niższy poziom glukozy we krwi, rzadziej chorują na cukrzycę, a procesy związane z glikemią w organizmie, zachodzą sprawniej. Innym dietetycznym przykazaniem jest przestroga, by nie pomijać śniadania. Jednak nie każdy rano czuje potrzebę jego zjedzenia, więc zmuszanie się do niego nie będzie wskazane.

Śniadanie o jakim wspomniałaś jest białkowo-tłuszczowe, będące ostatnio w trendach żywieniowych. I ja jestem zwolennikiem takiego śniadania! Pewnie dlatego namawiam do nich innych (śmiech). Największą zaletą takiego śniadania jest to, że nie po jego spożyciu nie dochodzi do nadmiernego wyrzutu insuliny do krwi. Przez to nie poczujemy nagłego przypływu energii i jego nagłego spadku po półtorej godzinie. Śniadanie białkowo-tłuszczowe zaspokoi nasze zapotrzebowanie kaloryczne na dłuższy czas, a białko będzie odpowiedzialne za poczucie sytości. Musimy też pamiętać, żeby takie śniadanie było odpowiednio skomponowane. Często widzę posty posiłków Instagramie, czy Facebooku, na których widać błędy dietetyczne.

To jakie są to błędy? 

Jeśli chcemy skomponować posiłek o wysokiej zawartości tłuszczu, to powinien być on oparty głównie na produktach, które dostarczą nam wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zdrowym wyborem będzie np. tłusta morska ryba jak łosoś, czy makrela lub śledź. Takie tłuszcze znajdziemy też we wspomnianej oliwie z oliwek, oleju lnianym, orzechach włoskich, czy laskowych, pestkach, nasionach chia, czy siemię lnianym. Warto dodać też do niego jajka. I nie musimy się ograniczać z ich ilością w tygodniu - to kolejny mit warty do zburzenia.

To w takim razie jakiego śniadania unikać? 

Na przykład jedzenia na śniadanie parówek, których skład woła często o pomstę do nieba. Lub smażenie na nieodpowiednim tłuszczu np. według mnie smażenie na maśle nie jest dobrym rozwiązaniem. Widziałam kiedyś na instagramie zdjęcia steka na śniadanie. Nie rekomendowałbym takiego posiłku na dzień dobry jeśli nie jest się mężczyzną ciężko trenującym na siłowni. 

A takie "instagramowe śniadanie" - awokado z jajkiem poche, z kawałkiem łososia i tostem? To dobre śniadanie, czy złe?

To idealne śniadanie - można spożywać je codziennie.

Co na natomiast z owsiankami? Albo słodkimi bowlami?

Nie jestem smakoszką owsianek, choć nie neguje ich wartości jako zdrowego posiłku. Sama w sobie jest produktem pełnowartościowym. Choć po jej zjedzeniu czuję się syta to po 2-3 godzinach moje myśli zaczynają krążyć wokół jakiejś przekąski. I u większości z nas będzie podobnie. Jednak jeśli po niej czujemy się długo syci, to nie musimy ulegać modom na białkowo-tłuszczowe śniadania. Za każdym razem słuchajmy swojego organizmu i nawet jeśli korzystamy z porad dietetyka, który rozpisuje nam jadłospis. Jeśli rano wolimy zjeść coś małego i słodkiego - nie zmieniajmy naszych przyzwyczajeń. Owsianka tak samo może nam dobrze służyć jak omlet z łososiem. Jednak śniadanie białkowo-tłuszczowe ułatwi nam zachowania kontroli nad pozostałymi posiłkami i mniej będziemy ulegać chęcią na przekąski.

Pół grejpfruta

Co z innym popularnym śniadaniem, które jeszcze parę lat temu królowało w poradnikach, czyli szklanka wody i pół grejpfruta?

Tak (śmieje się!) Grejpfruty zakorzeniły się w dietach odchudzających, nie bez powodu. Jest owocem niskokalorycznym, ma niski indeks glikemiczny, przyśpiesza przemianę materii, obniża poziom złego cholesterolu. Ale spożywanie tylko i wyłącznie grejpfruta na śniadanie nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ ma tylko 30-40 kalorii, czyli zdecydowanie za mało na rozpoczęcie dnia. Oczywiście grejpfruta możemy włączyć w dietę, ale nie traktować go jako posiłku. 

To jaki cel przyświecał twórcom diet z początku XX wieku, którzy polecali pół grejpfruta (broń Boże całego!) na śniadanie?

Generalnie grejpfrut jest świetnym owocem, więc warto mieć go w diecie. Ma niski indeks glikemiczny, więc będzie świetny dla osób cierpiących na insulinooporność. Zawiera mało węglowodanów, a sporo błonnika. Wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu, wyrównuje poziom glukozy w organizmie. Może odegrać ważną rolę w walce z wirusem HCV. Pomaga oczyścić wątrobę z toksyn, też może być pomocny w leczeniu zakażeń wątroby wirusem HPV. Zawarty w nim składnik maringenina jest pomocny w leczeniu HCV. Pamiętajmy jednak, że grejpfrut nie może być spożywany z lekami i warto skonsultować z lekarzem jego obecność w diecie w czasie leczenia.

Superfoods

Zjadłyśmy pierwsze śniadanie, przejdźmy dalej. Może zjadłybyśmy na przekąskę jakiś superfoods? Koktajl ze spiruliną, pudding z nasionami chia albo jagodami acai. Czy te produkty są bardziej wartościowe od innych roślin czy warzyw jakie mieliśmy wcześniej w naszej diecie?

Superfoods są modne i ludzie sięgają po nie głównie przez to, ale to akurat bardzo pozytywny trend. Jestem za uleganiem modzie na zdrowe produkty! Pamiętajmy jednak, że nie istnieje żaden konkretny produkt, który nagle w cudowny sposób sprawi, że będziemy zdrowi.

Ale naprawdę (śmiech)?!

Nie, nie istnieje taki produkt, który jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki uzdrowi nasze nawyki, byśmy już przez resztę dnia nie musieli martwić się o to co jemy. 

To te wszystkie nagłówki, które krzyczą "Lekarze go nienawidzą, odkrył produkt, dzięki któremu chudnie, nic nie robiąc" kłamią?!

(śmiech) Właśnie tak. W zdrowym odżywianiu nie ma żadnej drogi na skróty. Liczy się po prostu systematyczność i słuchanie potrzeb własnego organizmu. Np. nie każdy lubi smak spiruliny, więc nie ma co się do niej zmuszać. Moda wpływa na wysoką cenę superfoods,  ale warto pamiętać o naszych lokalnych tanich produktach jak czosnek, miód, pyłek pszczeli, szpinak, jarmuż, orzechy, czy kasza jaglana. Te superfoods nie są znane od trzech, pięciu lat, tylko jeszcze przez nasze babcie, które korzystały z ich właściwości, nie wydając na nie dużo pieniędzy.

Pyłek pszczeli? Nie słyszałam o jego właściwościach? Co w nim jest wyjątkowego? 

Pyłek pszczeli spożywany codziennie reguluje przemianą materii. Przy anemii pozytywnie wpływa na poziom czerwonych ciałek we krwi i podnosi poziom żelaza. Ma też silne właściwości detoksykacyjne. Warto go jednak regularnie spożywać, a nie po lekturze tego tekstu  kupić i używać raz w miesiącu. Warto go spożywać w okresie jesienno-zimowym, bo podnosi odporność i zawiera dużo witamin z grupy A, B, C, D oraz magnez i cynk. Naprawdę bardzo przynosi dużo korzyści zdrowotnych jeśli spożywamy go regularnie, np. jako dodatek do koktajlu.

Nie jedz po 18

A co z innymi posiłkami? W końcu “ja” z poranka, to zupełnie “inna ja” z wieczora. Na śniadanie pół grejpfruta, a na kolacje burger, frytki i dwie lampki wina. Czy musimy jeść zdrowo cały dzień, by schudnąć? Czy wpadki przekreślają prowadzenie zdrowego trybu życia?

Generalnie jeden zły posiłek nagle nie powoduje nadwagi, tak samo jak i jeden zdrowy posiłek nie sprawi, że nagle nasza waga spadnie. Ale pracując z klientami widzę taką panikę w ich oczach, gdy nagle w całym tygodniu trzymania reżimu spożyli jeden zły posiłek już są załamani, że waga pójdzie w górę. No nie pójdzie! Tak samo jak nie spadnie po zjedzeniu na obiad super zdrowej sałatki. Faktycznie nasz organizm ma niższą tolerancję na glukozę wieczorem, stąd też objętość kolacji powinna być mniejsza niż śniadania. Każdy z nas miał chyba obserwację, że po ciężkim posiłku gorzej nam się spało. Powtarzam, słuchajmy naszego własnego organizmu, bo często to on nam daje najlepsze rady. 

A jak do tego ma się popularne przekonanie, że po osiemnastej to już w ogóle nic nie powinniśmy jeść i wręcz mówi się o tym, że wieczorem nasz organizm już nie trawi i tylko wszystko co się zje, odkłada w tkankę tłuszczową?

Ostatni posiłek o 18 powinna spożywać osoba, która idzie spać o godzinie dwudziestej (śmieje się). Faktycznie powinniśmy zjadać najpóźniej około 2-3 godziny przed zaśnięciem. Wtedy organizm poradzi sobie z tym co spożyliśmy. Ostatni posiłek powinien być lekki, gdyż na wieczór nasz organizm faktycznie spowalnia metabolizm i uruchamia procesy regeneracyjne. Jeśli mamy na coś ochotę kalorycznego, nawet jak będzie to zdrowy, ale kaloryczny burger z kaszy to lepiej zjedzmy go w połowie dnia, a nie na noc.

Albo jesteś na diecie na całego albo wcale

Zatrzymajmy się przy trzymaniu diety. Jesteśmy na diecie 1200 kalorii, ale w pracy koleżanka przyniesie ciasto, bo ma urodziny, a wieczorem umówimy się ze znajomymi i zjemy trochę chipsów do filmu. I łapiemy się, że w tygodniu zdarzały się nam takie wpadki. Czy to przekreśla całkowicie nasze szanse na schudnięcie? Czy musimy być w stu procentach idealni w naszej diecie, żeby osiągnąć sukces?

Podjadanie dla wielu osób jest całkowicie naturalne - jak mamy ochotę to jemy. Powinniśmy, więc bardziej skupiać się nad jakością tego podjadania, niż jego eliminacją. Jeżeli mamy ochotę coś przekąsić, to dokonujmy bardziej świadomych wyborów. Niech to będą warzywa, czy orzechy. W każdym sklepie znajdziemy szeroki wybór zdrowszych przekąsek, z obniżoną zawartością tłuszczu, pozbawione syropu glukozowo-fruktozowego lub nawet pozbawione cukru. Jeśli mamy wieczorem ochotę na chipsy, to nie katujmy się, tylko wybierzmy te z mniejszą zawartością tłuszczu, pozbawione dodatków smakowych.

A co w sytuacji, gdy zdrowy rozsądek znika i w zielonym sklepie pod domem o 22:55 nie kupujemy chipsów pieczonych w piecu bez dodatku oleju, tylko wybieramy smażone, karbowane paprykowe. Albo innego dnia zjemy burgera wracając z imprezy, bo idąc do Maka kupujemy frytki i colę, a nie sałatkę. I w niedzielę patrzymy, że między poniedziałkiem, a piątkiem było pięknie. Czyli 5 posiłków dziennie, bez podjadania i oszukiwania. Ale w weekend wjechał popcorn do filmu, burger z frytkami po spacerze i lody na zakończenie niedzieli. Czy jest w tym szaleństwie jest metoda? Czy trzeba być 100% na diecie, by chudnąć? Czy może trzymanie się jej w 90 - 80 % pozwoli nam zgubić zbędne kilogramy?

Generalnie planując odchudzanie (bo większość osób planuje odchudzanie, a nie zmianę nawyków na zdrowsze) to trzeba odpowiednio przygotować swoją głowę do tego. Nie należy skupiać się na osiągnięciu szybkiego efektu - utraty nadmiarowych kilogramów, tylko podejść do tego jak do zmiany trybu życia. Trzeba pomyśleć: Od dzisiaj chcę odżywiać się zdrowo, a nie na: Od dziś gubię kilogramy. Dzięki temu będziemy dokonywać trochę innych wyborów, bardziej świadomych. Takie podejście sprawi, że na jedzenie będziemy patrzeć w dłuższym planie i trzymać się zdrowego trybu. On ma trwać wiecznie, a nie 30 dni po których polecimy do McDonalda. Słuchajmy też swojego organizmu. Jeśli potrzebujemy, zaplanujmy sobie raz w tygodniu jakiś cheat day. Taki jeden posiłek w ciągu tygodnia naprawdę nie przyniesie jakiś bardzo negatywnych skutków dla zdrowia, a dyspensa nie doprowadzi do zboczenia z trasy diety. Jednak spożywania niezdrowych posiłków, już tak. Jesteśmy tylko ludźmi i chwilowa utrata silnej woli jest całkowicie naturalna. I nie możemy się za coś takiego  piętnować.

A czy takie cheat meal nie budują negatywnego nawyku? Od poniedziałku, od godziny 14 będę myślała o sobocie o 15, kiedy to zjeść wszystko o czym zamarzę: torcik wedlowski, beza z owocami, pizza i spaghetti. Zrobię sobie ucztę, w ramach której pochłonę kalorie przewidziane na dwa dni! 

Mogłoby się wydawać, że tak się stanie. Jednak z praktyki wiem, że  tak się nie dzieje. Gdy daję moim podopiecznym przyzwolenie, że w sobotę na deser czy na obiad mogą zjeść to na co mają ochotę i potem pytam się co to takiego było, to pozytywnie mnie zaskakują. Jak przychodzi do momentu wyboru dania to zaczynają się zastanawiać. "Cały tydzień jadłam zdrowo, to może jednak nie warto teraz zjeść całego tortu" myślą. Nie chcą tej pracy zaprzepaścić. Dlatego, choć wcześniej pozwalaliśmy sobie na deser składający się z 3 gałek lodów z bitą śmietaną, posypką i nie wiem czego jeszcze, to teraz też zjemy tego loda, ale jedną gałkę. Dokonuje się zmiana myślenia, bo w głowie mamy to, że nie chcemy zaprzepaścić tego, co osiągnęliśmy przez cały tydzień. Te dyspensy dają poczucie takiego luzu i zabierają presje z diety.

Odchudzam się, a nie chudnę

Jesteśmy na diecie i nie chudniemy. Jesteśmy “na pudełkach” albo szykujemy posiłki zgodnie z przygotowanym jadłospisem, a waga nie schodzi w dół. Czym to może być spowodowane?

Czasem jest to spowodowane tym, że nie zdajemy sobie naprawdę sprawy z ilości przekąsek jakie wpadają nam w ciągu dnia. Na początku współpracy pytam się swoich podopiecznych ile spożywają posiłków i słysze odpowiedź: 2-3. Ale jak proszę o wypełnienie dzienniczka dietetycznego, albo o sfotografowanie w ciągu dnia każdej rzeczy, która trafia do ich buzi, to nagle okazuje się, że to było 10 albo 12. A bo w pracy koleżanka zza biurka poczęstowała ciasteczkiem, to samochodzie wypiliśmy koktajl, w domu przed obiadem sięgnęliśmy po coś z lodówki. To jest największym nieświadomie popełnianym grzechem. Również, przy dietach pudełkowych bardzo ciężko jest mieć pustą lodówkę i trzymać się tylko tych pięciu posiłków. Albo babcia nas zaprosi na obiad i jak tutaj odmówić? U niej poza obiadem zjemy też ciasto i nagle mamy 2000 kalorii! Zaś w domu zjemy naszą "zdrową kolację" w pudełku. Musimy być więc świadomi wszystkiego, co trafia do naszego żołądka w ciągu dnia. 

Produkty fit

Inną dietetyczną pułapką są produkty fit. Czy możemy je bezkarnie spożywać?

To, że jakiś produkt ma takie oznaczenie nie znaczy, że możemy go spożywać bez ograniczeń. Choć chipsy z warzyw innych niż ziemniaki stoją na półce ze zdrową żywnością nie zmienia faktu, że mają sporo kalorii. Zaopatrujemy całą szafkę w kuchni w produkty fit i myślimy, że im więcej ich zjemy tym bardziej fit będziemy. A tak niestety to nie działa. Nadmierna swoboda często sprawia, że nie chudniemy.

Lekarze go nienawidzą, odkrył jeden produkt…

Czy w odchudzaniu możemy znaleźć jakiegoś sprzymierzeńca - produkt, który ułatwi nam odchudzanie?

Jeden składnik czy jedna grupa produktów nagle jakoś nie wprowadzi jakiejś wielkiej rewolucji do naszego życia. Musimy być świadomi tego co jest na naszym talerzu codziennie i konsekwentni w swoich działaniach. 30-dniowa dieta nie sprawi, że poczujemy 5 lat młodziej, czy odzyskamy formę maratończyka.

Czyli droga na skróty naprawdę nie istnieje….

(śmiech) Niestety, ale jednocześnie ta droga wcale nie musi być taka trudna jeśli dobrze ją zaplanujemy.