Jak do naszych codziennych obowiązków wprowadzić aktywność fizyczną? Wydaje się nam, że nie mamy na to czasu, a powinniśmy go znaleźć chociażby na proste ćwiczenia i aktywność w domu. Wytyczne WHO nie pozostawiają złudzeń, musimy zintegrować aktywność fizyczną z naszą codziennością, bo nie chodzi tylko o utrzymanie ciała w sprawności, ale również o nasze zdrowie psychiczne i osiągnięcie długoterminowych korzyści.
Codzienna dawka ruchu jest ważna dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Możemy wykonywać proste ćwiczenia, ograniczyć jeżdżenie windą, czy samochodem do pobliskiego sklepu. Każdego dnia znajdziemy mnóstwo okazji, żeby zintegrować aktywność fizyczną z codziennymi obowiązkami. Szybko zaczniemy zauważać korzyści z aktywności fizycznej, które przełożą się na nasze samopoczucie.
Wprowadzenie do codzienności aktywności fizycznej
Na początku będzie ci trudno wygospodarować czas na ćwiczenia. Dlatego zaplanuj swoje treningi, tak jak każde inne spotkanie lub zadanie w ciągu dnia. Pomoże ci to na integrację aktywności fizycznej i znalezienie na nią czasu. Zacznij od małych kroków: jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od krótkich, łatwych do opanowania sesji. Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność ćwiczeń. Musisz znaleźć zajęcia, które sprawiają ci przyjemność: może to być wszystko – chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, taniec, pływanie, joga lub gra w koszykówkę.
Już na początku warto wyznaczyć sobie konkretne cele: niezależnie od tego, czy chodzi o wykonanie określonej liczby treningów tygodniowo, poprawę szybkości biegu czy zwiększenie podnoszonego ciężaru, wyznaczanie celów może pomóc ci zachować koncentrację i motywację. Co jakiś czas, np. raz w miesiącu: rób podsumowanie. Prowadź dziennik ćwiczeń lub korzystaj z aplikacji fitness, aby monitorować poziom swojej aktywności, wyznaczać cele i śledzić swoje postępy w czasie. Najważniejsza jest konsekwencja i regularność. Zacznij powoli i potraktuj jako priorytet regularne poruszanie się, aby poprawić zdrowie i samopoczucie.
Proste sposoby na aktywność fizyczną
Być może wydaje ci się, że pod pojęciem aktywności fizycznej kryje się tylko trening, najlepiej na siłowni pod okiem doświadczonego trenera. Nic bardziej mylnego. Każdy krok wykonany w ciągu dnia jest naszą aktywnością fizyczną. Dlatego nie musisz się specjalnie przygotowywać, żeby wykonać proste ćwiczenia. Codzienny spacer po okolicy może być świetnym sposobem na zachowanie aktywności fizycznej.
Nie masz czasu nigdzie wyjść? Wykonaj ćwiczenia aerobowe w domu - proste ćwiczenia takie jak przysiady, pompki, plank, skakanka itp. Kolejnego dnia porozciągaj się - wykonywanie prostych ćwiczeń rozciągających poprawia elastyczność i zapobiega kontuzjom. Jest też bardzo przydatne jeśli w ciągu dnia wiele godzin spędzasz przed komputerem.
Teraz pomyśl ile razy dziennie chodzisz, lub możesz chodzić, po schodach? Wybierając schody zamiast windy zapewniasz sobie aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności.
A kiedy ostatnio grałeś w piłkę? Być może jeszcze kiedy byłeś dzieckiem. Pomyśl jak fajnie możesz spędzić czas ze znajomymi, gdy umówicie się na boisku i rozegracie mecz w piłkę nożną lub pogracie w siatkówkę plażową latem. Podobną frajdę będziecie mieć, gdy puścicie ulubioną muzykę i będziecie do niej tańczyć.
Aktywność fizyczna dla każdego
Ruch jest dla każdego. Każdy z nas znajdzie dla siebie aktywność fizyczną, którą będzie mógł wykonywać. Korzyści zdrowotne powinny być dla nas priorytetem i zachętą do regularnych ćwiczeń. Jednym z takich przykładów jest jazda na rowerze. Idzie wiosna, to dobry moment, żeby zacząć robić sobie wycieczki rowerowe po okolicy. Jeśli masz ogródek, to nie odmawiaj sobie pracy w ogrodzie. Myślisz, że to nie jest aktywność fizyczna? Przesadź kilkanaście kwiatów i ziół w donicach, przegrab miejsce przygotowane pod ogródek warzywny, przytnij drzewka i krzewy, które tego wymagają i zobaczysz jak zmęczony wrócisz do domu. Stale mamy do wykonania codzienne obowiązki. Na koniec dnia znajdźmy chwilę i zróbmy proste ćwiczenia jogi. Joga pomaga wzmocnić ciało i uspokoić umysł. Pamiętaj, że regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla zachowania zdrowia psychicznego. Jeśli nie chcemy ćwiczyć sami, nie wiemy od czego zacząć, możemy znaleźć trenera personalnego, który będzie miał do nas indywidualne podejście. Dopasuje nam intensywność ćwiczeń i regularność.
Zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej
Wytyczne WHO mówiące o tym, jaka jest zalecana aktywność dla każdego człowieka nie pozostawiają niejasności. Musimy być aktywni minimum przez dwadzieścia minut dziennie. Zalecenia dotyczą osób dorosłych. Zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, albo co najmniej 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Można również połączyć te dwa rodzaje aktywności. Dodatkowo zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających dwa razy w tygodniu.
Żeby utrzymać regularność ćwiczeń, należy poszukać takiej aktywności, która sprawia nam przyjemność. Jeśli wszyscy z naszych znajomych biegają, nie znaczy to, że nam się to spodoba lub np. z powodu jakiś urazów kolana nie będziemy mogli robić tego, co inni. Nic nie szkodzi. Jest mnóstwo możliwości uprawiania sportu. Możemy zapisać się na taniec, np. ze swoim partnerem, grać w tenisa lub squasha, jeździć na rowerze lub po prostu robić dłuższe spacery z psem. Ważne, żebyśmy każdego dnia znaleźli minimum dwadzieścia minut i przeprowadzili integrację aktywności fizycznej z codziennym życiem.
Znaczenie regularności i umiarkowania
Regularne ćwiczenia mają wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Już po kilku tygodniach, czasami nawet wcześniej, zaczniesz zauważać jak regularna aktywność fizyczna wpływa na twoje funkcjonowanie. Przede wszystkim poprawi się twoja kondycja fizyczna. Regularne ćwiczenia, nawet o umiarkowanej intensywności, pomagają wzmocnić mięśnie, poprawić wydolność organizmu i zwiększyć elastyczność. Integracja aktywności fizycznej z codziennymi zajęciami pomoże ci spalić kalorie i utrzymać odpowiednią wagę. Ćwiczenia aerobowe, codzienne spacery, mogą obniżyć ciśnienie krwi, poprawić krążenie i obniżyć ryzyko chorób serca. Ponadto, im więcej będziesz się ruszał tym lepiej i efektywnej powinieneś spać.
Aktywność jest dobra dla wszystkich. Każdy trening powoduje zwiększenie energii. Do długoterminowych korzyści z pewnością można zaliczyć zwiększenie długości życia: Regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych i zwiększyć szanse na dłuższe i zdrowsze życie. Co więcej, na szczęśliwe życie. Ćwiczenia wyzwalają endorfiny, które pomagają zmniejszyć stres, poprawić samopoczucie i poprawić nastrój.
